Lo stress
Lo stress può essere definito come la normale risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di uno stimolo attivante, in particolare compiti, difficoltà, cambiamenti o eventi della vita.
Lo stress non va inteso necessariamente come uno stato negativo o una condizione associata inevitabilmente ad uno stato di disturbo o patologia. Esso ha infatti una funzione adattiva ed è fondamentale per rispondere agli stimoli, sia ambientali, sia fisici e mentali.
Tuttavia, uno stress eccessivo ed elevato può risultare dannoso per l’individuo, sia fisicamente sia psicologicamente. Lo stress, infatti, diventa negativo nel momento in cui persiste per un tempo prolungato, è troppo intenso o frequente e genera effetti avversi sulla qualità di vita della persona.
La percezione di un evento potenzialmente stressante è altamente soggettiva e varia da persona a persona: uno stesso evento può risultare stressante per qualcuno e per altri no o potrebbe risultare più o meno stressante in fasi diverse della vita.
I fattori di stress
Quali sono i fattori di stress?
Tra i più comuni fattori stressanti possono essere menzionati gli eventi di vita personali, sia piacevoli (il matrimonio, la nascita di un figlio, ecc.) sia spiacevoli (la morte di una persona cara, una malattia o un incidente, ecc.), i fattori ambientali (il cambiamento climatico, un ambiente rumoroso o inquinato, ecc.), le malattie organiche, gli eventi imprevisti o incontrollabili.
Ad oggi la principale fonte di stress è rappresentata non soltanto da fattori esterni, ma anche e soprattutto dalle nostre esperienze interne, in particolar modo i pensieri, i quali inducono a focalizzare costantemente l’attenzione al passato o al futuro, attivando una serie di reazioni emotive, fisiologiche e comportamentali disfunzionali.
In relazione alla durata dell’evento stressante si può distinguere tra ‘stress acuto’ se lo stimolo si verifica una sola volta e per un tempo limitato e ‘stress cronico’ se lo stimolo stressante permane nel tempo.
Gli stress cronici possono essere a loro volta suddivisi in:
- stress cronici intermittenti, quando si manifestano ad intervalli regolari, hanno una durata limitata e un buon livello di prevedibilità (es. eventi climatici periodici di grande intensità);
- stress cronico propriamente detto, quando si parla di una situazione di lunga durata, che investe diverse sfere di vita della persona e costituisce un ostacolo al perseguimento delle attività quotidiane e degli obiettivi personali (ad es. la convivenza con un familiare affetto da una grave malattia di lunga durata).
L’esposizione prolungata o ripetuta allo stress difficilmente si associa ad una risposta di difesa attiva funzionale ma, al contrario, il sistema rimane “inutilmente” attivato e può produrre risposte disfunzionali.
I disturbi dello stress
Come riconoscere lo stress?
I sintomi associati allo stress cambiano da persona a persona, quelli più comuni sono suddivisibili in quattro categorie.
Disturbi fisici, come mal di testa, tensione muscolare, tachicardia, dolore al petto, disturbi del sonno, stanchezza, diminuzione dell’energia.
Disturbi del comportamento, come disturbi dell’alimentazione, aumento nell’uso di alcol e fumo, rinuncia alle relazioni sociali.
Disturbi emotivi, come ansia, depressione, continua tristezza, irritabilità, rabbia, impulsività, attacchi di panico, sensazione di impotenza, senso di solitudine.
Disturbi cognitivi, come difficoltà di concentrazione, difficoltà nel prendere decisioni, preoccupazione costante, diminuzione negli interessi.
Gestire lo stress
Come gestire lo stress?
La mindfulness può migliorare il benessere mentale e aiutare a diminuire i livelli di stress, se coltivata e sviluppata con costanza e dedizione attraverso le pratiche meditative. Consente, inoltre, di modificare il modo in cui rispondiamo alle inevitabili difficoltà della vita e alle sfide quotidiane.
- Pensa positivo e circondati di persone che fanno lo stesso.
- Evita di chiedere troppo a te stesso: chiedi aiuto a qualcuno se pensi che il compito sia troppo difficile.
- Accetta il fatto che non puoi gestire e controllare ogni situazione o evento: impara ad essere flessibile.
- All’inizio della giornata, scrivi una lista di cose da fare e stabilisci delle priorità.
- Suddividi i compiti complessi in compiti ridotti, in modo che siano più gestibili e maneggevoli.
- Segui una dieta sana e bilanciata, ricca di tutti i nutrienti.
- Migliora la tua qualità del sonno.
- Includi quotidianamente nuove attività che possano incrementare i tuoi livelli di energia e il tono dell’umore.
- Prenditi del tempo per rilassarti: ascolta buona musica, medita, fai giardinaggio, gioca col tuo animale domestico, leggi un libro.
- Evita l’uso di tabacco, alcol e droghe: possono rendere la situazione ancor più stressante.
- Prendi consapevolezza del fatto che gli errori e gli ostacoli che incontri possono essere delle opportunità per imparare.
- Se possibile, dire “no” o comunque ridurre i compiti che sai saranno per te stressanti.
- Confidati con almeno un amico/a e condividi con lui/lei le tue delusioni ma anche i tuoi traguardi.
- Ammetti e perdona te stesso quando sbagli.
- Identifica e gestisci in modo consapevole ogni fonte di stress nella tua vita.
- Prenditi del tempo per divertirti e fare nuove esperienze.
- Pratica la respirazione profonda. Trova una posizione comoda, respira in modo lento e profondo inspirando dal naso contando fino a 5, trattieni il respiro contando fino a 3, infine, espira dalla bocca e conta fino a 5.
- Stare seduti a lungo contribuisce ad aumentare lo stress. Rimani attivo durante la giornata, ad esempio scegli di salire e scendere le scale anziché prendere l’ascensore o cammina mentre sei al telefono.
La mindfulness è la capacità di riportare l’attenzione nel momento presente verso ogni nostra esperienza, interna (emozioni, pensieri e sensazioni fisiche) o esterna, con un atteggiamento non giudicante.
La mindfulness può migliorare il benessere mentale e aiutare a diminuire i livelli di stress, se coltivata e sviluppata con costanza e dedizione attraverso le pratiche meditative. Consente, inoltre, di modificare il modo in cui rispondiamo alle inevitabili difficoltà della vita e alle sfide quotidiane.
La nostra mente vaga incessantemente ed è ricettiva ad ogni tipo di stimolo interno ed esterno, verso i quali reagiamo molto spesso inconsapevolmente e mettendo in atto comportamenti disfunzionali e automatizzati che non possono che peggiorare la situazione stressante, poiché siamo guidati dal pilota automatico. L’invito che porta avanti la mindfulness è quello di sostituire al pilota automatico un agire consapevole e deliberato, in modo da poter scegliere noi stessi come rispondere agli stimoli, invece che reagire automaticamente ad essi.
Attraverso la pratica costante, dunque, può cambiare il nostro modo di rispondere agli eventi stressanti, poiché vengono sviluppati nuovi modi di relazionarsi ad essi che presuppongono una maggiore consapevolezza dei nostri stati interni e un distanziamento intenzionale dall’evento stressante.
La mindfulness ci aiuta a rispondere piuttosto che a reagire, ad adottare una modalità attiva piuttosto che reattiva e ad accettare tutto ciò che non possiamo cambiare.